Entenda o que é HIIT, treino que traz condicionamento físico mais rápido

O método consiste em treinos de curta duração, intervalados entre atividades de alta e baixa intensidade. Em uma parte a frequência cardíaca pode chegar ao seu limite máximo, enquanto em outras, com a metade do tempo ou a mesma duração, os exercícios são feitos em menor intensidade ou o indivíduo pode até mesmo se recuperar parado, explica a educadora física Fúlvia Gobatto, professora da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

Por exemplo: alguém faz um minuto de corrida intensa e, depois, caminha por 30 segundos. "É um treino bem antigo, que é originalmente praticado por atletas profissionais, mas se disseminou para diferentes populações. O HIIT pode ser usado com qualquer tipo de atividade cíclica, como natação, corrida, ciclismo e remo", afirma Gobatto.

Com sessões mais curtas, o HIIT traz benefícios para o organismo por causar alterações fisiológicas. Para se recuperar depois do esforço, o corpo gasta energia em repouso para restabelecer suas condições adequadas.

E o menor tempo de duração facilita o encaixe no dia a dia. Por isso, o HIIT é uma opção para quem tem uma rotina corrida, mas quer sair do sedentarismo.

"Acredito que o maior benefício é a alteração mais rápida na aptidão cardiorrespiratória", diz a educadora física Valéria Panissa, professora da EEFE-USP (Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo).

Isso é explicado pelo maior consumo de oxigênio nas sessões, o que leva o indivíduo a aprimorar seu condicionamento físico de forma antecipada. Pesquisas mostram seus benefícios na reabilitação cardíaca.

Em uma investigação publicada no Jama Cardiology, cientistas compararam a eficácia do treinamento intervalado de alta intensidade com os exercícios moderados de longa duração em pacientes com doença arterial coronariana.

O HIIT foi feito com quatro tiros de quatro minutos cada, com intervalos de três minutos. Já os exercícios moderados eram realizados em sessões de 40 minutos. Nos dois casos, as atividades eram praticadas três vezes por semana.

Após quatro semanas de acompanhamento dos voluntários, os autores constataram que o método de alta intensidade aumentou sua capacidade respiratória em 10%, enquanto o outro grupo sofreu um aumento de apenas 4%.

"Para a população geral que está precisando de uma melhora na saúde, ele antecipa esse bom condicionamento. A pessoa vê a melhora em pouco tempo, como se sentir menos ofegante para subir uma escada, por exemplo", afirma Panissa.

Ajuda a emagrecer mais rápido? Quando se trata de emagrecimento, ainda há um imbróglio entre os cientistas. Panissa conta que até pouco tempo atrás estudos vinculavam o HIIT a um maior gasto calórico e de perda de peso em relação a atividade física moderada. "Mas novas pesquisas mais controladas foram saindo e hoje sabemos que isso não é verdade", contextualiza a pesquisadora.

Já Gobatto relata que isso ainda não é consenso no meio acadêmico. De acordo com ela, cientistas perceberam que ao comparar o gasto energético de exercícios intervalados de alta intensidade com sessões moderadas mais longas faziam uma falsa equivalência.

"Como o HIIT é um quebra cabeça que pode ser manipulado de diversas formas, para fazer essa comparação temos que olhar a intensidade no estímulo mais alto, quanto tempo a pessoa ficou ali, a intensidade que ela estava na pausa e somar tudo isso", explica a pesquisadora. Em outras palavras, os estudos mais antigos não levavam em consideração as nuances do método ao fazer a comparação.

Uma pesquisa publicada em 2017 no periódico científico da Federação Mundial da Obesidade revisou 28 trabalhos que comparavam os dois métodos durante quatro semanas. Os autores constataram que não havia diferença no gasto calórico e na perda de massa entre eles.

Outro estudo, publicado no ano seguinte na mesma revista, analisou o efeito em pessoas acima do peso ou com obesidade e chegou a mesma conclusão.

Por outro lado, uma nova revisão de 18 ensaios controlados publicada no British Journal of Sports Medicine comparou a prática de HIIT com exercícios moderados ao longo de 12 semanas. A análise revelou que cada minuto de atividade intervalada de alta intensidade queimava 0,13 gramas de gordura a mais.

Cuidados ao praticar Quem deseja começar este tipo de treino deve ter os mesmos cuidados do que qualquer outra atividade física, principalmente se for sedentário: consultar um médico previamente e buscar acompanhamento de um educador físico.

Panissa ressalta que aqueles com problemas de articulação ou que estejam acima do peso podem ter mais dificuldade na execução devido à alta intensidade.

"Para indivíduos que não estão habituados e mesmo aqueles com doenças crônicas como obesos, cardíacos e diabéticos, o estímulo precisa ser gradativo e a enfermidade estar controlada", complementa Gobatto, da Unicamp.

As sessões de HIIT devem ser distribuídas ao longo da semana e serem feitas de duas a três vezes no período. Desta forma, o praticante corre menor risco de inflamações e lesões.